Что включает в себя эта группа продуктов питания?
Фрукты и овощи свежие, консервированные, быстрозамороженные, супы, соки, компоты, пюре.. не будем забывать также сухофрукты и масличные культуры...
За что мы так ценим овощи и фрукты?
- За высокое содержание клетчатки, участвующей в регулировании работы желудочно-кишечного тракта.
- За то, что они являютcя неоценимым источником антиоксидантов, бета-каротина и витаминов C и Е, помогающих организму бороться со старением клеток.
- За их богатcтво водой, способствующей нормальной гидротации организма.
Знаете ли вы, что...
... Жидкие формы продуктов, содержащих углеводы, более гипергликемичны, чем твердые. Отдавайте предпочтение цельным, необработанным фруктам, которые быстрее вызывают чувство сытости.
... Если вы любите фруктовый сок, постарайтесь выпивать его во время одного из приемов пищи (например на завтрак), замещая им одну из ежедневных порций фруктов.
... Овощи содержат в себе мало энергии... при условии их разумного количества. Всегда оценивайте количество растительного или сливочного масла, используемого при приготовлении пищи или сопровождающего вашу портию овощей (1 столовая ложка растительного масла или 1 небольшой кусочек сливочного равны 10 граммам жиров).
Следите за содержанием жиров масличных продуктов, таких, из которых делают различные масла (грецкий орех, лесной орех, арахис, миндаль, авокадо, оливки). Они содержат жиры хорошего качества, но их количество должно быть разумным.
Зарезервируйте место для фруктов в каждом приеме пищи, так как они богаты простыми углеводами.
Ешьте 5 порций фруктов и овощей в день: 2-3 порции фруктов, 1 порцию вареных и 1-2 порции свежих овощей.
Одной порцией фруктов могут быть:
3 абрикоса
1/2 грейпфрута
3 сливы
2 киви
20 ягод черешни
2 фиги
1 небольшая гроздь винограда (20 ягод)
250 г клубники или малины
3 клементина
1 яблоко или 1 небольшая груша
1/2 дыни
1 банан
1/4 свежего ананаса
4 сушёные сливы
3 сушёных абрикоса
1 горсть изюма
4 сушёных финика
1 маленький стакан (150 мл) свежевыжатого фруктового сока
Одна порция овощей (свежих или вареных) это:
1/2 тарелки или 1 пиала броколи, садового цикория, укропа, цветной капусты, кабачков, лука-порея, грибов, свёклы, стручковой фасоли, моркови, брюссельской капусты, козлобородника, редиса, зеленого салата, зелёного горошка… 6-7 ростков спаржи.
Помните:
• Картофель, кукуруза и сушеные овощи (чечевица, сухая фасоль, сухой горох…) богаты крахмалом и принадлежат к семейству фекулентов.
• Варенье не являетcя заменителем фруктов. Оно содержит огромное количество сахара.
• Консервированные и быстрозамороженные овощи очень близки по своей питательной ценности к свежесваренным овощам.
См. также:
7 групп продуктов питания
7 групп продуктов питания. Молочные продукты
7 групп продуктов питания. Фрукты и овощи
7 групп продуктов питания. Мясо, рыба и яйца
Говядина, свинина, баранина, мясо ягненка, телятина, птица, колбасные изделия, потроха, рыба, морепродукты... и яйца.
• Эти продукты содержат белки высокого качества, так необходимые человеческому организму.
• В них есть хорошо усваиваемое железо, обязательное для транспортировки кислорода и для имунной системы.
• Рыба содержит собственно рыбий жир, очень полезный для сердечно-сосудистой системы
• В этих продуктах присутствуют витамины: B12, для выработки эритроцитов и нервных клеток, B1 и PP для усвоения питательных веществ
Содержание жиров в этих продуктах очень изменяетcя в зависимости от вида мяса, размера кусочков и от способа приготовления.
Рекомендуемая частота употребления - 1 порция в день, от 100 г до 150 г для женщин и от 150 г до 200 г для мужчин.
Можно разделить порцию на две части (утром и в обед или в обед и вечером). На протяжении недели желательно есть:
• 2 раза красное мясо, чтобы покрыть потребность организма в железе
• 2-3 раза рыбу или морепродукты, в том числе 1 раз жирную рыбу, чтобы получить необходимые качественные жиры
• 2 раза - птицу, которая, как правило, содержит низкое количество жиров (при условии, что вы не будете есть шкурку)
• 1 раз яйца или потроха, чтобы закончить неделю должным образом.
Итак, что и сколько кушать?
Ешьте чаще мясо и рыбу с низким содержанием жира, например,
1 рубленый бифштекс жирностью 5%
100 г ромштекса, говяжьего жаркого, телятины, свиного филе, телячью печень
1 куриный, индюшиный или телячий эскалоп
1 куриный окорочек, ножку цесарки, 1 часть спины кролика
2 ломтика ветчины
1 филе белой рыбы (мерлуза, белый палтус, мерланг)
100 г креветок, очищенных мидий, рыбных палочек... 2 яйца
1-2 раза в неделю можно побаловать себя рыбой пожирнее:
1 филе или 1 кусок сёмги, розовой форели
1 бифштекс из тунца
2 филе сельди
2 скумбрии, сардины, копчёной пикшы
А вот чем не стоит злоупотреблять, так это продуктами немного более богатыми жирами. Ешьте лишь время от времени:
2 котлеты из ягненка, 1 часть свиной вырезки
1 маленький кусочек мясного или рыбного пирога, паштета из свинины или гусятины
2 хороших куска ветчины
2 страсбурские сосиски
100 г кровяной колбасы
1 рубленый бифштекс жирностью 15%
100 г баранины, ягненка, тушёной или варёной говядины с овощами, язык, мясо и рыбу в соусах
5 ломтиков сухой колбасы
Практические советы
• При покупке мяса попросите продавца помочь вам выбрать наименее жирные кусочки
• Удалите жир с мяса до начала термической обработки. Лучшие спутники для рыбы - лимонный сок или ароматические травы и специи
• Cливочное масло, панировочные сухари, топлёный жир снижают питательную ценность продукта, добавляя в него жиры
• При готовке совсем не обязательно использовать жиры. Подумайте о паре, бульоне, гриле, сковороде с антипригарным покрытием, промасленной бумаге...
• Чаще готовьте сами, так как очень часто покупные полуфабрикаты богаты жирами, содержащимися в маринадах или соусах.
• Куриные сосиски могут быть такими же жирными, как и свиные, в случае, если в них при производстве добавляетcя жир.
См. также:
7 групп продуктов питания
7 групп продуктов питания. Молочные продукты
7 групп продуктов питания. Молочные продукты
Что включают в себя молочные продукты?
Молоко, кисломолочные продукты (йогурт, творог и др.), сыры (существует более 400 видов сыров) и молочные дессерты (например, десерты с заварным кремом).
К достоинствам молочных продуктов безусловно можно отнести высокое содержание кальция и витамина D, полезное при формировании скелета человека, а затем и для поддержания его в надлежащем состоянии. Это также ценный источник животного белка высокого качества.
Необходимо обращать особое внимание на cодержание жиров в некоторых продуктах, например, в цельном молоке и в сырах.
Нелишним будет также помнить, что иногда в молочные продукты добавляют сахар. Поэтому будьте бдительны при покупке фруктовых или ароматизированных йогуртов, других подслащенных молочных продуктов, а также все тех же пресловутых десертов с кремом, воздушных пирожных на креме и прочих подобных изделий.
Оптимальная частота потребления молочных продуктов - 3 раза в день (четвертый - до 18 и после 55 лет, а также при беременности).
Пусть это будет 1 молочный продукт во время каждого приема пищи. Например, стакан молока утром, кусочек сыра в обед и йогурт вечером.
Ваши ежедневные союзники - это наименее сладкие и наименее жирные продукты.
Более сладкие блюда всегда должны быть лишь дополнением вашей пищи и не должны слишком часто присутcтвовать на вашем столе.
Один молочный продукт, насыщенный жирами, в день - этого достаточно. Например, не ешьте более одной порции сыра в день. И не забудьте, что сыр входит в состав многих блюд, таких, например, как пирог или пицца. Это также необходимо учитывать при формировании вашего рациона.
Как же часто можно употреблять те или иные молочные продукты?
Рекомендуетcя употреблять ежедневно:
1 стакан обезжиренного молока или молока низкой жирности
1 натуральный йогурт
1 чашку творога жирностью до 20%
1 обезжиренный фруктовый йогурт
2 творожных сырка жирностью до 20%
Употреблять не более одного раза в день:
1 стакан цельного молока
1 йогурт из цельного молока
1 фруктовый йогурт или 2 фруктовых творожных сырка
1 чашка творога или 2 творожных сырка жирностью до 40%
1/8 камамбера
30 г швейцарского сыра, эмментальского сыра, сыра контэ
1 порция плавленого сыра
30 г рокфора
И, наконец, время от времени можно съесть:
десерт с кремом
воздушное пирожное на креме
рис в молоке
Знаете ли вы?
- Обезжиренные и полуобезжиренные продукты содержат столько же кальция, сколько и продукты из цельного молока. При обезжиривании изменяетcя лишь процентное содержание жиров!
- Средняя рекомендованная порция сыра - 30 г.
- Если вы употребляете соевое молоко, выбирайте обогащенное кальцием, чтобы восполнить недостаток последнего (по крайней мере 120 мг / 100 г).
- Сметана, как жирная производная молока, относитcя к жирам. Она и ее производные содержат немалое количество липидов.
См. также:
7 групп продуктов питания
7 групп продуктов питания. Фрукты и овощи
7 групп продуктов питания
Продукты питания, которые заполняют прилавки рынков и магазинов, становятся все более многочисленными, разнообразными и изысканными. Для того, чтобы ваше питание было уравновешенным и адаптированным к вашим потребностям, очень важно знать, какова питательная ценность каждого продукта и на что следует обращать внимание при составлении вашего рациона.
Однако знать как свои пять пальцев все множество этих продуктов непросто и порой их изучение кажется нудным, скучным или даже невозможным.
Чтобы облегчить себе задачу, можно разделить эти продукты всего лишь на 7 пищевых групп и тогда это будет выглядеть как короткий список:
- молочные продукты
- крахмалопродукты
- фрукты и овощи
- мясо, рыба и яйца
- жиры
- сладости
- напитки
Каждая группа объединяет продукты с общими пищевыми характеристиками. Это значит, что продукты, принадлежащие к одной и той же группе, содержат одинаковые основные питательные вещества. Для одних продуктов это будет кальций, для других белок, клетчатка или сложные углеводы.
Ценность такой классификации состоит в том, что таким образом возможно найти равноценную замену одного продукта другим внутри каждой группы. Для этого достаточно определить ценность для каждого продукта. Например, одно яблоко содержит столько же углеводов, сколько и 250г клубники.
Знание этой классификации позволит вам разнообразить ваш рацион.
См. также:
7 групп продуктов питания. Молочные продукты
7 групп продуктов питания. Фрукты и овощи